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《姿勢は意識してはいけません！》

クオリア整骨院、院長の伊野です。

今日は《姿勢を意識してはいけません》ということについてお話しします。

当院に来られる方には最初、理想の姿勢と現在との差を理解していただくためにあえて姿勢を作っていただきます。当然、辛いです。そのための筋肉バランスや関節の柔軟性、動作のコントロールができていないからです。だから、意識して作る姿勢は疲れます、凝ります、痛めます。

なので、姿勢を改善するために必要な要素は何かという部分について理解して頂ければと思います。

【モーターコントロールを高める】

身体を動かす際には、技術や筋力が必要ですが、それ以上に運動動作をコントロールする能力が必要です。これをモーターコントロールと言います。

そのために必要な要素として脳と神経が大きく関わっており、関節や筋肉の動きをコントロールして『最適な筋肉活動パターンを行わせるシステム』を作ります。

それが姿勢を正し、重力に抵抗する能力を高めることになります。

モーターコントロールによって、関節や筋肉動作をコントロールできれば、柔軟性・体幹の安定感・バランス感覚が上がり、姿勢や動作が改善されます。

そのために効率よく体幹を鍛え、呼吸法を会得し、全身の可動性と安定感などを身につけモーターコントロールを高めることが必要です。

【ローカル筋とグローバル筋】

モーターコントロールを高めるための基本となるのが体幹の筋になります。体幹の筋肉の１つがローカル筋で、脊柱まわりの筋肉であり、腰椎安定化の役割があり、遅筋繊維を多く含み『持久力』があるのが特徴に一つです。脊柱の近い深部にあり、筋の付着部分が腰椎に直接付着しているので腰部の安定性への貢献は大きいです。

もう１つのグローバル筋は、爆発力を発揮する役割があり、速筋繊維を多く含み、長時間の動作には適さない筋肉です。構造的に胸郭と骨盤を繋いでいて、脊柱には直接付着せず、体幹の表面で離れたところにあります。

理想の動作としては、グローバル筋が爆発的な力を発揮する前にローカル筋の腹横筋や多裂筋が自然と活動していることが大切です。

人は息をするだけでも動きや揺らぎを伴うので、固める安定感だはなく、機能的に正しく動くための安定感が必要です。動作のタイミングでローカル筋が活動せずにグローバル筋が活動すると体幹がぐらつくのもありますが、腰部に直接ストレスが集中してかかり、痛めてしまいます。慢性腰痛や腰椎の疾患（腰椎滑り症、分離症、狭窄症など）が起こる原因でもあります。

なので、ローカル筋が活動後に腹直筋や脊柱起立筋といった大きいグローバル筋が活動するのが理想の安定感と力の発揮を行えます。

それを押さえた上でトレーニングを行うことが重要であり、ただ筋肉をつければ姿勢が良くなったり、痛みづらい体が手に入るわけではありません。正しいトレーニングができれば、スムーズな体のコントロールを行えて、持続性も高まります。

ローカル筋は、体幹以外にも肩関節や膝関節、股関節などの関節の深部にも位置し、関節の緊張と安定感を適度にコントロールするのに活動します。同様に、肩や膝、股関節の慢性的な痛みはこの働きが行えていないことも指します。

【反り腰改善の鍵　股関節】

反り腰で局所的ストレスがかかる腰椎に安定感を出す１つのポイントが股関節です。股関節のローカル筋である大腰筋（大腿骨と背骨をつないでいる筋肉）を活性化させることが大切です。

股関節を深く屈曲（深く曲げる）させることで股関節のグローバル筋の大腿直筋ではなく、ローカル筋の大腰筋の活動量が増えることがわかっています。それを活かしてトレーニングを行い、腰椎や骨盤にいかに安定感をもたらすかが姿勢維持や動作時のコントロールの鍵になります。

【エクササイズ】

今回は背骨の分節運動を意識して、関節１つ１つをしっかりコントロールしながら、ローカル筋への刺激をメインで行います。これできない人は確実に反り腰です。できる人に反り腰の人はいないとも言えます。

最初に、床に膝を立てた姿勢で座位になります。この状態で大きく鼻から息を吸いながら、背骨が伸びるイメージで脊柱を伸ばします。

次に、息を吐きながら尾骨→仙骨→腰椎→胸椎→頸椎の順に背面を丸めながゆっくりと倒れていきます。

20秒ほど時間をかけて、呼気ゆっくり行うことでローカル筋で脊骨１つ１つをコントロールしながら動かすことでグローバル筋の出力を下げて行います。

背面が全て床についたらまた、息を吸いながら背骨を伸ばすイメージで脊柱を伸ばします。

最後に逆の動きで息を吐きながら、頸椎→胸椎→腰椎→仙骨→尾骨の順にゆっくりと背骨をコントロールしながら起き上がります。

そしたら、再び手順①に戻り、5回から7回ほど繰り返して脊柱付近のローカル筋を刺激していきましょう。

自然とグローバル筋の脱力が生まれ、アライメント（骨格）はローカル筋が安定感を出します。

意識して姿勢を作るのではなく、自然とコントロールできるように、このようなエクササイズを繰り返し、身体を動作的にコントロールできるようにしていくことが姿勢改善に必要な要素です。

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