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《安定性》崩れない姿勢には使い方がある

クオリア整骨院、院長の伊野です。

今回は、【崩れない姿勢には使い方がある】についてお話しします。

大前提に姿勢が崩れるのはモーターコントロール＝運動制御能力が低下しているからと言うのを再認識してください。意識をして姿勢を作り続ける持久力はありません。疲れますし、痛めたりする理由そのものです。

筋肉をつければ姿勢が良くなると言うのも誤解があります。姿勢を制御するための筋肉はジムで大きい筋肉をつけても獲得できません。むしろ、さらなる歪みを起こす確率が上がります。

使われる筋肉、使われる順番、安定性、柔軟性などの姿勢維持に必要な要素が身についているからこそ無意識で自然と良い姿勢や正しい動作が行えています。

【反り腰の方はまさに悪い例になりますが】

①股関節の可動性の低下

　　股関節が可動するかるこそお尻の筋肉を最大限活用できるのに対して、可動性が低下すると股関節　

　　伸びる代わりに腰が反る動作をしてしまいます。

②体幹の安定感

　　脊椎のコントロールができないと腰の反りを抑制するための使われ方がわからず、常に代償動作と　　　　　　　　　

　　して股関節や胸椎の代わりに腰椎を反らしてしまいます。

③体幹背面の柔軟性

　　背面の硬さは呼吸だけで腰を反りやすくなります。体幹の安定感には呼吸が必要不可欠なので　

　　正しい呼吸法を活用しながら、体幹背面の柔軟性獲得が必要です。

その中でやはり呼吸の仕方は多くの要素と絡み合い、体幹の安定感も体幹背面の柔軟性も呼吸法を取り入れて行くとより効率的に身体に馴染み習得できます。

【姿勢が維持できない理由】

過去の投稿も含めてですが（観てない方はチェックしてみてください）

呼吸の仕方で【反り腰】変わります！

呼吸法の獲得は優先順位が高いと言うのは理解できたかと思いますが、、、、、、、

人は息をするだけでも動きや揺らぎを伴うので機能的に動作するための安定性が必要です。

なので、脊椎の安定感がない状態でグローバル筋の表層筋が活動すると体幹がぐらつき、姿勢が崩れ腰部にストレスがかかり腰部障害の原因になります。

だからこそ、本来はローカル筋が深層部分で脊椎の持続的な安定力を出す必要があります。

【呼吸によるローカル筋の活性化】

今回のポイントは腹横筋です。腹部のローカル筋（深層筋）を活性化させることが姿勢や動作をコントロールするのに最適なスタートになります。

【腹圧による腰部の安定化】

ここで紹介して行くのは、動作時に腹横筋を先に活性化させるのが大切ですが、どのように行うかというと『ドローイン』と言う方法があります。お腹を軽く凹ませる動作を（引き込む）ドローインと言います。人によって感覚の違いはありますが、２・３割の力で凹ませることで腹横筋が単独で収縮し、腹圧が高まり、腰椎骨盤部分の安定感を作ります。

【腹横筋を単独で活用できるように注意】

ここで１つ注意が必要なのが力みすぎて固めすぎないようにすることです。腰椎の湾曲を自然な状態の前弯カーブをしていることが大切です。反り腰のような前弯カーブが過剰だったり、逆に骨盤が後傾しすぎて真っ直ぐになっているのは腰痛の原因になってしまいます。腹圧をかけても理想的な自然な前弯カーブを保持していることが重要です。

よく間違えるケースとしては腰椎の自然な前弯がない状態（仰向け時、腰の隙間がない状態）でドローインを続けると骨盤が常に後傾してしまい、グローバル筋である腹直筋も活動する癖がつき、腰椎の安定感が失われやすくなります。

基本的な動作や姿勢は適切な骨盤前傾かニュートラル（自然な前弯）がベストです。それが自然と保持できるようになった後には骨盤の前傾後傾をコントロールできるように動作の練習をするのがいいと思います。

【ドローインの練習をしてみましょう】

①仰向けで膝を90度に曲げます

②腰に手のひらが入るスペースを確保します（自然な腰椎前弯をキープ）

③息をゆっくり吐きながら、お腹を２・３割程度の出力で軽く凹ます

動作時には実際に腹横筋が活動できているかチェックもしましょう。

骨盤正面の左右にある出っ張りに触れ、そこから指2本分ほど内側下方に指先を当て、ドローインを行います。腹横筋が収縮するとそのポイントが背中側に凹んでいくのを確認できます。逆に押し返される感触だと別の筋群に収縮が入っているので確認しながら行いましょう。

意識をしないレベルでドローインが保てるようになると理想なので反復で練習して腹横筋を活性化して行きましょう。

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Instagramでも、痛みや不調の根底にある姿勢や動作のエラーや正しい体の使い方をする上での正しい知識を載せていますのでご活用頂ければと思います。https://www.instagram.com/qualia_seikotsu/

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